Workouts für den Smart-Trainer
Hier findest du alle Workouts von Zombike für den Smart-Trainer: vom lockeren Rollen über Sweet Spot und Schwellenintervalle bis zu VO2max, Sprints und dem FTP-Test. Jedes Workout hat ein Leistungsprofil, die Dauer, die Belastung (TSS) und Wattziele in Prozent deiner FTP.
Die FTP ist die Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Aus ihr rechnet Zombike für jede Einheit die Zielwatt aus. Fehlt dir die FTP, nimm den kurzen FTP-Test am Ende der Liste.
Regeneration · Ausdauer · Tempo · Sweet Spot · Schwelle · VO2max · Sprint · Test
Regeneration
Locker rollen nach harten Tagen. Regenerationseinheiten laufen unter etwa 55 % der FTP. Sie fördern die Durchblutung, ohne Belastung aufzubauen. Fahre sie nach intensiven Einheiten oder an Tagen, an denen die Beine schwer sind. Wenn du dich dabei anstrengst, ist es zu schnell.
| Workout | Dauer | TSS | Stufe |
|---|---|---|---|
| Recovery Spin Locker rollen, Beine ausschütteln. Nach harten Tagen oder als aktive Pause. | 40 Min | 16 | 1/5 |
| Kurz und locker 20 Zwanzig Minuten locker rollen. Für Tage mit wenig Zeit oder nach einer harten Einheit. | 20 Min | 10 | 1/5 |
Ausdauer
Die Grundlage für alles andere. Grundlageneinheiten liegen im Bereich Z2, etwa 56 bis 75 % der FTP. Hier baust du die aerobe Basis auf, die dir bei jeder späteren Intensität hilft. Du solltest dich dabei noch unterhalten können. Zu schnell zu fahren ist der häufigste Fehler.
| Workout | Dauer | TSS | Stufe |
|---|---|---|---|
| Endurance Z2 Gleichmäßige Grundlage. Du solltest dich dabei noch unterhalten können. | 60 Min | 39 | 2/5 |
| Long Ride 90 Anderthalb Stunden Grundlage mit kleinen Anstiegen als Abwechslung. | 94 Min | 69 | 3/5 |
| Ausdauer kompakt 30 Eine halbe Stunde gleichmäßige Grundlage. Du kannst dich dabei noch unterhalten. | 30 Min | 20 | 2/5 |
| Steigerungen 40 Locker fahren und alle vier Minuten 30 Sekunden anziehen. Bringt Abwechslung in die Grundlage. | 41 Min | 37 | 2/5 |
| Ausdauer mit Sprints Gleichmäßig fahren und alle sechs Minuten einen Sprint über 15 Sekunden. Kurz und knackig. | 53 Min | 59 | 3/5 |
Tempo
Zügig, aber kontrolliert. Im Tempobereich (76 bis 90 % der FTP) trainierst du die Ausdauer bei gehobenem Druck. Es fühlt sich zügig an, bleibt aber über längere Blöcke machbar. Tempo eignet sich als Brücke zwischen Grundlage und Sweet Spot.
| Workout | Dauer | TSS | Stufe |
|---|---|---|---|
| Tempo Blocks Drei Blöcke im Tempobereich: zügig, aber kontrolliert. | 66 Min | 59 | 3/5 |
| Tempo kompakt 2 x 8 Zwei kurze Tempoblöcke: zügig, aber kontrolliert. In gut 30 Minuten durch. | 33 Min | 29 | 3/5 |
| Treppe 35 Vier Stufen à 5 Minuten, jede etwas härter: von locker bis an die Schwelle. | 34 Min | 35 | 4/5 |
| Wellen 40 Drei Minuten zügig, zwei Minuten locker, sechs Mal im Wechsel. Wie kleine Hügel. | 44 Min | 39 | 3/5 |
| Rampe 25 Eine gleichmäßige Rampe über 20 Minuten: von locker bis knapp unter die Schwelle. | 30 Min | 24 | 3/5 |
Sweet Spot
Viel Wirkung für wenig Zeit. Der Sweet Spot liegt bei etwa 88 bis 94 % der FTP, knapp unter der Schwelle. Er hebt die Ausdauer bei hoher Leistung deutlich an und lässt sich besser erholen als echte Schwellenarbeit. Deshalb ist er bei wenig Zeit besonders beliebt.
| Workout | Dauer | TSS | Stufe |
|---|---|---|---|
| Sweet Spot 3 x 10 Das beste Verhältnis aus Wirkung und Aufwand: 88–93 % der FTP. | 62 Min | 63 | 3/5 |
| Sweet Spot 2 x 20 Zwei lange Blöcke. Ruhig bleiben, gleichmäßig atmen. | 65 Min | 72 | 4/5 |
| Sweet Spot kompakt 2 x 8 Die Wirkung von Sweet Spot in 31 Minuten: zwei Blöcke bei 88–93 % der FTP. | 31 Min | 32 | 3/5 |
Schwelle
Die Grenze verschieben. Schwellenintervalle laufen bei etwa 95 bis 105 % der FTP. Sie heben die Leistung, die du lange halten kannst. Sie sind fordernd, deshalb nur ein- bis zweimal pro Woche und nur nach ausreichender Grundlage.
| Workout | Dauer | TSS | Stufe |
|---|---|---|---|
| Threshold 2 x 15 Direkt an der FTP. Hart, aber machbar, wenn du dosierst. | 55 Min | 70 | 4/5 |
| Over-Unders Abwechselnd knapp unter und knapp über der Schwelle: trainiert das Abbauen von Laktat. | 68 Min | 85 | 4/5 |
| Schwelle kompakt 3 x 5 Drei Fünfminüter direkt an der FTP. Kurz, aber fordernd. | 36 Min | 41 | 4/5 |
VO2max
Kurz, hart und wirksam. VO2max-Intervalle liegen bei 106 bis 120 % der FTP und dauern wenige Minuten. Sie fordern Herz und Kreislauf maximal. Plane danach einen leichten Tag ein und steigere dich langsam.
| Workout | Dauer | TSS | Stufe |
|---|---|---|---|
| VO2max 5 x 3 Fünf harte Dreiminüter bei 115 % der FTP. Die Erholung ist genauso lang. | 50 Min | 64 | 5/5 |
| Pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 3 – 2 – 1 Minuten, je höher die Dauer, desto kontrollierter. | 50 Min | 61 | 4/5 |
| VO2max kompakt 4 x 2 Vier harte Zweiminüter bei 115 % der FTP, jeweils zwei Minuten Erholung. In unter 30 Minuten durch. | 29 Min | 36 | 4/5 |
| Mikro-Intervalle 2 x 10 30 Sekunden hart, 30 Sekunden locker, zehn Mal, zwei Sätze. Schnell, aber gut zu dosieren. | 36 Min | 55 | 4/5 |
Sprint
Spitzenleistung und Antritte. Sprinteinheiten fordern kurze, maximale Leistung weit über der FTP. Sie trainieren Antritt und Schnellkraft. Zwischen den Antritten braucht es volle Erholung, damit jeder Sprint wirklich stark wird.
| Workout | Dauer | TSS | Stufe |
|---|---|---|---|
| Tabata Sprints 8 x 20 s maximal, 10 s Pause, zwei Sätze. Kurz, brutal, effektiv. | 35 Min | 68 | 5/5 |
| Sprint Power 10 x 15 Zehn explosive Sprints à 15 Sekunden, dazwischen volle Erholung. | 50 Min | 78 | 4/5 |
| Sprint kompakt 6 x 20 Sechs Sprints à 20 Sekunden mit voller Erholung. Kurz, knackig, ohne Ausreden. | 31 Min | 45 | 3/5 |
Test
Messen, wo du stehst. Ein Test liefert deine FTP, die Grundlage für alle Zielwatt der anderen Einheiten. Fahre ausgeruht und teile die Kräfte ein. Wiederhole den Test alle vier bis acht Wochen.
| Workout | Dauer | TSS | Stufe |
|---|---|---|---|
| Ramp-Test Alle 60 Sekunden 5 % mehr, bis du nicht mehr kannst. Deine FTP liegt bei etwa 75 % der besten Minute. | 27 Min | 54 | 4/5 |
| FTP-Test 20 20 Minuten so hart wie du durchhältst. 95 % des Durchschnitts ist deine FTP. | 66 Min | 83 | 5/5 |
Häufige Fragen
Was ist die FTP?
Die Functional Threshold Power ist die Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Alle Zielwatt in Zombike sind Prozent davon.
Welches Workout ist das richtige für mich?
Wenn du wenig Zeit hast, nimm Sweet Spot oder die kurzen 20- bis 30-Minuten-Einheiten. Für die Grundlage passen die Ausdauer-Workouts. Wenn du dir nicht sicher bist, folge einem Trainingsplan, der die Einheiten für dich zusammenstellt.
Brauche ich einen Smart-Trainer?
Ein Trainer mit Leistungsmessung und Bluetooth FTMS ist ideal (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Zombike steuert dann den Widerstand passend zum Workout.
Lieber mit festem Plan? Sieh dir die Trainingspläne an.
Workouts mit Zielwatt fahren
Verbinde deinen Smart-Trainer und fahre die Einheit mit Zielwatt, Auswertung und Fortschritt. Zombike läuft im Browser (Chrome oder Edge), ohne Installation.
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