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Tempo · Stufe 3 von 5

Wellen 40: 44 Minuten Tempotraining auf dem Smart-Trainer

Drei Minuten zügig, zwei Minuten locker, sechs Mal im Wechsel. Wie kleine Hügel.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Wellen 40 ab

8 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 6 × (3 Min Hoch bei 85 % der FTP, dann 2 Min Tief bei 60 % der FTP), danach 6 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 44 Minuten mit einem Ø-Ziel von 69 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z2 Grundlage.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	8 Min	45 % → 75 %
6 × Hoch	3 Min	85 %
Tief	2 Min	60 %
Ausfahren	6 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (75 %)	113 W	150 W	188 W	225 W
Spitze (85 %)	128 W	170 W	213 W	255 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Zügig, aber kontrolliert

Im Tempobereich (76 bis 90 % der FTP) trainierst du die Ausdauer bei gehobenem Druck. Es fühlt sich zügig an, bleibt aber über längere Blöcke machbar. Tempo eignet sich als Brücke zwischen Grundlage und Sweet Spot.

Diese Einheit ist mittel, mit etwas Grundfitness gut zu fahren. Wie oft: einmal pro Woche, an Tagen mit guter Frische.

In diesen Trainingsplänen

• Fit in 4 Wochen (4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Fit in 8 Wochen (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Winter-Grundlage (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Wellen 40?

Stufe 3 von 5: mittel, mit etwas Grundfitness gut zu fahren. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.73, die Belastung bei 39 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 75 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Wellen 40 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 150 W, die Spitze bei 170 W; bei 250 W sind es 188 W und 213 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Tempo-Einheiten fahren?

Empfohlen: einmal pro Woche, an Tagen mit guter Frische.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Wellen 40?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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