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Sprint · Stufe 5 von 5

Tabata Sprints: 35 Minuten Sprinttraining auf dem Smart-Trainer

8 x 20 s maximal, 10 s Pause, zwei Sätze. Kurz, brutal, effektiv.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Tabata Sprints ab

10 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 8 × (20 Sek Sprint! bei 170 % der FTP, dann 10 Sek Erholung bei 40 % der FTP), danach 5 Min Erholung bei 50 % der FTP, danach 8 × (20 Sek Sprint! bei 170 % der FTP, dann 10 Sek Erholung bei 40 % der FTP), danach 5 Min Erholung bei 50 % der FTP, danach 7 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 35 Minuten mit einem Ø-Ziel von 70 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z6 Anaerob.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	10 Min	45 % → 75 %
8 × Sprint!	20 Sek	170 %
Erholung	10 Sek	40 %
Erholung	5 Min	50 %
8 × Sprint!	20 Sek	170 %
Erholung	10 Sek	40 %
Erholung	5 Min	50 %
Ausfahren	7 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (170 %)	255 W	340 W	425 W	510 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Spitzenleistung und Antritte

Sprinteinheiten fordern kurze, maximale Leistung weit über der FTP. Sie trainieren Antritt und Schnellkraft. Zwischen den Antritten braucht es volle Erholung, damit jeder Sprint wirklich stark wird.

Diese Einheit ist sehr fordernd, nur mit guter Erholung und Erfahrung. Wie oft: einmal pro Woche, ausgeruht und gut eingefahren.

Häufige Fragen

Wie schwer ist Tabata Sprints?

Stufe 5 von 5: sehr fordernd, nur mit guter Erholung und Erfahrung. Der Intensitätsfaktor liegt bei 1.08, die Belastung bei 68 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 170 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Tabata Sprints treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 340 W, die Spitze bei 340 W; bei 250 W sind es 425 W und 425 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Sprint-Einheiten fahren?

Empfohlen: einmal pro Woche, ausgeruht und gut eingefahren.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Tabata Sprints?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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