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Ausdauer · Stufe 3 von 5

Ausdauer mit Sprints: 53 Minuten Ausdauertraining auf dem Smart-Trainer

Gleichmäßig fahren und alle sechs Minuten einen Sprint über 15 Sekunden. Kurz und knackig.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Ausdauer mit Sprints ab

8 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 5 × (6 Min Grundlage bei 65 % der FTP, dann 15 Sek Sprint! bei 190 % der FTP, dann 1:45 Min Erholung bei 50 % der FTP), danach 5 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 53 Minuten mit einem Ø-Ziel von 63 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z2 Grundlage.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	8 Min	45 % → 75 %
5 × Grundlage	6 Min	65 %
Sprint!	15 Sek	190 %
Erholung	1:45 Min	50 %
Ausfahren	5 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (70 %)	105 W	140 W	175 W	210 W
Spitze (190 %)	285 W	380 W	475 W	570 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Die Grundlage für alles andere

Grundlageneinheiten liegen im Bereich Z2, etwa 56 bis 75 % der FTP. Hier baust du die aerobe Basis auf, die dir bei jeder späteren Intensität hilft. Du solltest dich dabei noch unterhalten können. Zu schnell zu fahren ist der häufigste Fehler.

Diese Einheit ist mittel, mit etwas Grundfitness gut zu fahren. Wie oft: ein- bis zweimal pro Woche, in der Aufbauphase auch öfter.

In diesen Trainingsplänen

• Fit in 4 Wochen (4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Fit in 8 Wochen (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Winter-Grundlage (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Ausdauer mit Sprints?

Stufe 3 von 5: mittel, mit etwas Grundfitness gut zu fahren. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.82, die Belastung bei 59 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 70 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Ausdauer mit Sprints treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 140 W, die Spitze bei 380 W; bei 250 W sind es 175 W und 475 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Ausdauer-Einheiten fahren?

Empfohlen: ein- bis zweimal pro Woche, in der Aufbauphase auch öfter.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Ausdauer mit Sprints?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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