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Tempo · Stufe 3 von 5

Rampe 25: 30 Minuten Tempotraining auf dem Smart-Trainer

Eine gleichmäßige Rampe über 20 Minuten: von locker bis knapp unter die Schwelle.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Rampe 25 ab

5 Min Einfahren bei 45 % bis 50 % der FTP, danach 20 Min Rampe bei 55 % bis 95 % der FTP, danach 5 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 30 Minuten mit einem Ø-Ziel von 66 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z2 Grundlage.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	5 Min	45 % → 50 %
Rampe	20 Min	55 % → 95 %
Ausfahren	5 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (75 %)	113 W	150 W	188 W	225 W
Spitze (95 %)	143 W	190 W	238 W	285 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Zügig, aber kontrolliert

Im Tempobereich (76 bis 90 % der FTP) trainierst du die Ausdauer bei gehobenem Druck. Es fühlt sich zügig an, bleibt aber über längere Blöcke machbar. Tempo eignet sich als Brücke zwischen Grundlage und Sweet Spot.

Diese Einheit ist mittel, mit etwas Grundfitness gut zu fahren. Wie oft: einmal pro Woche, an Tagen mit guter Frische.

In diesen Trainingsplänen

• Fit in 4 Wochen (4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Fit in 8 Wochen (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Wenig Zeit (4 Wochen, 2 Einheiten pro Woche)
• Winter-Grundlage (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Rampe 25?

Stufe 3 von 5: mittel, mit etwas Grundfitness gut zu fahren. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.69, die Belastung bei 24 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 75 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Rampe 25 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 150 W, die Spitze bei 190 W; bei 250 W sind es 188 W und 238 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Tempo-Einheiten fahren?

Empfohlen: einmal pro Woche, an Tagen mit guter Frische.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Rampe 25?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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