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Regeneration · Stufe 1 von 5

Kurz und locker 20: 20 Minuten Regenerationseinheit auf dem Smart-Trainer

Zwanzig Minuten locker rollen. Für Tage mit wenig Zeit oder nach einer harten Einheit.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Kurz und locker 20 ab

3 Min Einfahren bei 45 % bis 55 % der FTP, danach 14 Min Locker kurbeln bei 55 % der FTP, danach 3 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 20 Minuten mit einem Ø-Ziel von 54 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z2 Grundlage.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	3 Min	45 % → 55 %
Locker kurbeln	14 Min	55 %
Ausfahren	3 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (55 %)	83 W	110 W	138 W	165 W
Spitze (60 %)	90 W	120 W	150 W	180 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Locker rollen nach harten Tagen

Regenerationseinheiten laufen unter etwa 55 % der FTP. Sie fördern die Durchblutung, ohne Belastung aufzubauen. Fahre sie nach intensiven Einheiten oder an Tagen, an denen die Beine schwer sind. Wenn du dich dabei anstrengst, ist es zu schnell.

Diese Einheit ist sehr leicht und für jeden geeignet. Wie oft: am Tag nach einer harten Einheit oder als lockere Pause zwischendurch.

In diesen Trainingsplänen

• Fit in 4 Wochen (4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Fit in 8 Wochen (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Wenig Zeit (4 Wochen, 2 Einheiten pro Woche)
• Winter-Grundlage (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Kurz und locker 20?

Stufe 1 von 5: sehr leicht und für jeden geeignet. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.54, die Belastung bei 10 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 55 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Kurz und locker 20 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 110 W, die Spitze bei 120 W; bei 250 W sind es 138 W und 150 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Regeneration-Einheiten fahren?

Empfohlen: am Tag nach einer harten Einheit oder als lockere Pause zwischendurch.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Kurz und locker 20?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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