Trainingspläne fürs Rollentraining
Mit einem Plan weißt du jeden Tag, was zu tun ist. Die Pläne von Zombike geben dir Woche für Woche die Einheiten vor, mit Wattzielen aus deiner FTP. Du suchst dir den Plan, der zu deiner Zeit und deinem Ziel passt, und Zombike zählt deine Fortschritte und deine Wochenserie.
| Plan | Wochen | Pro Woche | Fahrzeit |
|---|---|---|---|
| Fit in 4 Wochen Einsteiger. Dein Einstieg: ruhige Grundlage, dann die ersten Intervalle. Am Ende misst du, wie weit du gekommen bist. | 4 | 3× | 7,8 Std |
| Fit in 8 Wochen Einsteiger bis Mittel. Der längere Aufbau nach dem Einstieg: erst Grundlage, dann Sweet Spot, dazwischen ein Test. Am Ende der FTP-Test. | 8 | 3× | 17,8 Std |
| Wenig Zeit Alle. Nur zwei Einheiten pro Woche, jede höchstens 36 Minuten, dafür mit Biss. Für volle Kalender. | 4 | 2× | 4,0 Std |
| Winter-Grundlage Alle. Acht Wochen Fundament für die Saison: viel ruhige Ausdauer, lange Fahrten, am Ende die ersten Sweet-Spot-Blöcke. | 8 | 3× | 21,9 Std |
| Sommer-Prep Fortgeschritten. Acht Wochen Aufbau auf die Saison: Sweet Spot, Schwelle und VO2max, vier Einheiten pro Woche. Am Ende bist du bereit für draußen. | 8 | 4× | 24,0 Std |
So wählst du
- Du fängst an oder kommst zurück: Fit in 4 Wochen, danach der längere Aufbau.
- Du hast wenig Zeit: der Plan mit zwei kurzen Einheiten pro Woche.
- Du bereitest eine Saison vor: Winter- oder Sommerplan mit vier Einheiten pro Woche.
Alle Einheiten findest du auch einzeln in den Workouts.
Häufige Fragen
Welcher Trainingsplan passt zu mir?
Für den Einstieg ist „Fit in 4 Wochen“ der kürzeste Weg. Wenn du wenig Zeit hast, nimm den Plan mit nur zwei kurzen Einheiten pro Woche. Für saisonale Ziele gibt es Winter- und Sommerpläne.
Wie oft pro Woche muss ich trainieren?
Die Pläne haben zwei bis vier Einheiten pro Woche. Zwei reichen, um fitter zu werden; drei bis vier bringen mehr, brauchen aber Erholungstage dazwischen.
Brauche ich einen Smart-Trainer?
Ideal ist ein Trainer mit Leistungsmessung und Bluetooth FTMS. Dann steuert Zombike den Widerstand passend zur Einheit. Mit einem einfachen Trainer kannst du nach Wattanzeige fahren, wenn du einen Leistungsmesser hast.
Trainingsplan starten
Verbinde deinen Smart-Trainer und fahre die Einheit mit Zielwatt, Auswertung und Fortschritt. Zombike läuft im Browser (Chrome oder Edge), ohne Installation.
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