Winter-Grundlage: Trainingsplan fürs Rollentraining
Acht Wochen Fundament für die Saison: viel ruhige Ausdauer, lange Fahrten, am Ende die ersten Sweet-Spot-Blöcke.
Der Plan Woche für Woche
Woche 1 · Schwerpunkt Ausdauer
Woche 2 · Schwerpunkt Tempo
Woche 3 · Schwerpunkt Ausdauer
Woche 4 · Schwerpunkt Regeneration
Woche 5 · Schwerpunkt Ausdauer
Woche 6 · Schwerpunkt Tempo
Woche 7 · Schwerpunkt Tempo
Woche 8 · Schwerpunkt Regeneration
So gehst du vor
Lege die Einheiten über die Woche so, dass zwischen zwei harten Tagen ein lockerer oder freier Tag liegt. Stelle vorher deine FTP ein, damit die Zielwatt stimmen. Nach der letzten Woche geht es mit Sommer-Prep weiter.
Häufige Fragen
Für wen ist Winter-Grundlage?
Winter-Grundlage ist ein Plan für alle. Acht Wochen Fundament für die Saison: viel ruhige Ausdauer, lange Fahrten, am Ende die ersten Sweet-Spot-Blöcke.
Wie viel Zeit brauche ich für Winter-Grundlage?
3 Einheiten pro Woche über 8 Wochen, zusammen etwa 21,9 Stunden reine Fahrzeit. Die einzelne Einheit dauert 20 bis 94 Minuten.
Was passiert, wenn ich eine Einheit verpasse?
Nichts Schlimmes. Fahre die nächste Einheit wie geplant weiter und hole die verpasste nach, wenn es passt. Zombike merkt sich, welche Einheiten du schon gefahren bist, und zählt deine Wochenserie.
Brauche ich eine FTP?
Ja, die Zielwatt sind Prozent deiner FTP. Kennst du sie nicht, schätze sie am Anfang oder fahre früh im Plan einen FTP-Test. Die Zielwatt passen sich an, sobald du die FTP änderst.
Winter-Grundlage starten
Verbinde deinen Smart-Trainer und fahre die Einheit mit Zielwatt, Auswertung und Fortschritt. Zombike läuft im Browser (Chrome oder Edge), ohne Installation.
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