Fit in 4 Wochen: Trainingsplan fürs Rollentraining
Dein Einstieg: ruhige Grundlage, dann die ersten Intervalle. Am Ende misst du, wie weit du gekommen bist.
Der Plan Woche für Woche
Woche 1 · Schwerpunkt Regeneration
Woche 2 · Schwerpunkt Ausdauer
Woche 3 · Schwerpunkt Sweet Spot
Woche 4 · Schwerpunkt Ausdauer
So gehst du vor
Lege die Einheiten über die Woche so, dass zwischen zwei harten Tagen ein lockerer oder freier Tag liegt. Stelle vorher deine FTP ein, damit die Zielwatt stimmen. Nach der letzten Woche geht es mit Fit in 8 Wochen weiter.
Häufige Fragen
Für wen ist Fit in 4 Wochen?
Fit in 4 Wochen ist ein Plan für einsteiger. Dein Einstieg: ruhige Grundlage, dann die ersten Intervalle. Am Ende misst du, wie weit du gekommen bist.
Wie viel Zeit brauche ich für Fit in 4 Wochen?
3 Einheiten pro Woche über 4 Wochen, zusammen etwa 7,8 Stunden reine Fahrzeit. Die einzelne Einheit dauert 20 bis 66 Minuten.
Was passiert, wenn ich eine Einheit verpasse?
Nichts Schlimmes. Fahre die nächste Einheit wie geplant weiter und hole die verpasste nach, wenn es passt. Zombike merkt sich, welche Einheiten du schon gefahren bist, und zählt deine Wochenserie.
Brauche ich eine FTP?
Ja, die Zielwatt sind Prozent deiner FTP. Kennst du sie nicht, schätze sie am Anfang oder fahre früh im Plan einen FTP-Test. Die Zielwatt passen sich an, sobald du die FTP änderst.
Fit in 4 Wochen starten
Verbinde deinen Smart-Trainer und fahre die Einheit mit Zielwatt, Auswertung und Fortschritt. Zombike läuft im Browser (Chrome oder Edge), ohne Installation.
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