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VO2max · Stufe 4 von 5

Mikro-Intervalle 2 x 10: 36 Minuten VO2max-Training auf dem Smart-Trainer

30 Sekunden hart, 30 Sekunden locker, zehn Mal, zwei Sätze. Schnell, aber gut zu dosieren.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Mikro-Intervalle 2 x 10 ab

8 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 10 × (30 Sek Hart bei 130 % der FTP, dann 30 Sek Regeneration bei 50 % der FTP), danach 4 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 10 × (30 Sek Hart bei 130 % der FTP, dann 30 Sek Regeneration bei 50 % der FTP), danach 4 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 36 Minuten mit einem Ø-Ziel von 74 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z6 Anaerob.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	8 Min	45 % → 75 %
10 × Hart	30 Sek	130 %
Regeneration	30 Sek	50 %
Regeneration	4 Min	50 %
10 × Hart	30 Sek	130 %
Regeneration	30 Sek	50 %
Ausfahren	4 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (130 %)	195 W	260 W	325 W	390 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Kurz, hart und wirksam

VO2max-Intervalle liegen bei 106 bis 120 % der FTP und dauern wenige Minuten. Sie fordern Herz und Kreislauf maximal. Plane danach einen leichten Tag ein und steigere dich langsam.

Diese Einheit ist fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Wie oft: höchstens einmal pro Woche, nach mehreren Wochen Grundlage.

In diesen Trainingsplänen

• Wenig Zeit (4 Wochen, 2 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Mikro-Intervalle 2 x 10?

Stufe 4 von 5: fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.96, die Belastung bei 55 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 130 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Mikro-Intervalle 2 x 10 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 260 W, die Spitze bei 260 W; bei 250 W sind es 325 W und 325 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich VO2max-Einheiten fahren?

Empfohlen: höchstens einmal pro Woche, nach mehreren Wochen Grundlage.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Mikro-Intervalle 2 x 10?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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