FTP-Test auf der Rolle: 20-Minuten- oder Ramp-Test?
Alle Zielwatt im Rollentraining sind Prozent deiner FTP. Stimmt die FTP nicht, ist jede Einheit entweder zu leicht oder zu hart. Mit einem Test von 20 bis 30 Minuten findest du sie heraus, auf dem Smart-Trainer sogar sehr genau.
- FTP ist die Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde halten kannst.
- 20-Minuten-Test: 20 Minuten gleichmäßig so hart wie möglich, FTP ≈ 95 % des Durchschnitts.
- Ramp-Test: Die Leistung steigt jede Minute, bis du nicht mehr kannst. FTP ≈ 75 % der besten Minute.
- Wiederholen: Alle vier bis acht Wochen, wenn du regelmäßig trainierst.
Was ist die FTP?
FTP steht für Functional Threshold Power, die Schwellenleistung. Sie beschreibt die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde lang durchhalten könntest. Die meisten schaffen das nicht in einem Test, deshalb misst man kürzer und rechnet um.
Aus der FTP leiten sich die Trainingszonen ab. Ein Intervall bei „90 % FTP“ ist bei einer FTP von 200 Watt etwas ganz anderes als bei 300 Watt. Deshalb brauchst du einen aktuellen Wert, sobald du nach Watt trainierst.
Welcher Test ist der richtige?
20-Minuten-Test
Du fährst 20 Minuten so gleichmäßig hart wie möglich. Braucht Erfahrung beim Einteilen, liefert aber meist den verlässlichsten Wert.
Ramp-Test
Die Leistung steigt automatisch, du musst nichts einteilen. Dauert etwa 25 Minuten und eignet sich für den Einstieg.
Als Einsteiger ist der Ramp-Test die bessere Wahl: Du kannst dich nicht verschätzen, weil der Trainer das Tempo vorgibt. Der 20-Minuten-Test lohnt sich, wenn du schon ein Gefühl für deine Grenze hast.
Der 20-Minuten-Test Schritt für Schritt
- Einfahren (etwa 20 Minuten): locker beginnen, dann dreimal eine Minute zügig und eine Minute locker. Danach 5 Minuten leicht.
- Der Test (20 Minuten): Fahre die 20 Minuten so gleichmäßig wie möglich und so hart, wie du es bis zum Schluss durchhältst. Fange eher etwas zu locker an: Wer in den ersten Minuten zu schnell ist, bricht am Ende ein.
- Ausfahren (5 bis 10 Minuten): locker rollen.
- Berechnen: FTP ≈ 95 % der Durchschnittsleistung der 20 Minuten. Bei 240 Watt Durchschnitt ist die FTP etwa 228 Watt.
Den 20-Minuten-Test findest du in Zombike als FTP-Test 20: Einfahren, Test und Ausfahren sind vorgegeben, du musst nur treten.
Der Ramp-Test Schritt für Schritt
- Locker einfahren: 5 bis 10 Minuten.
- Die Stufen: Die Zielleistung steigt in kleinen Schritten, meist jede Minute. Du fährst so lange, bis du die Stufe nicht mehr halten kannst.
- Berechnen: FTP ≈ 75 % der Leistung der besten ganzen Minute.
In Zombike gibt es den Ramp-Test mit passendem Ablauf. Das Ergebnis liegt bei manchen etwas höher oder niedriger als beim 20-Minuten-Test. Bleib deshalb bei einem Verfahren, wenn du Fortschritte vergleichen willst.
Vorbereitung: So wird der Wert brauchbar
- Ausgeruht antreten: Ein lockerer oder freier Tag davor. Wer müde testet, bekommt eine zu niedrige FTP und trainiert danach zu leicht.
- Ventilator an: Drinnen wird es schnell heiß. Hitze kostet Leistung und verfälscht das Ergebnis.
- Trinken und essen: Eine Flasche bereitstellen und vorher etwas Leichtes essen.
- Trainer kalibrieren: Viele Smart-Trainer messen nach dem Aufwärmen genauer. Die Anleitung des Herstellers nennt meist einen Kalibrierlauf („Spin-down“).
- Gleiche Bedingungen: Dieselbe Uhrzeit, derselbe Trainer, dieselbe Übersetzung, damit du Tests miteinander vergleichen kannst.
Typische Fehler
- Zu schnell starten: Die erste Minute fühlt sich leicht an, die letzte wird zur Qual. Teile dir die Leistung ein.
- Mit Müdigkeit testen: Siehe oben, das ist der häufigste Grund für einen zu niedrigen Wert.
- Den Wert nie aktualisieren: Nach wenigen Wochen Training ist die FTP oft höher. Wer sie nicht neu misst, bleibt unter seinen Möglichkeiten.
- Ein Test mit einem anderen Gerät: Zwei Messgeräte können unterschiedliche Werte liefern. Bleib bei dem Gerät, mit dem du trainierst.
Was du mit dem Ergebnis machst
Trage die FTP in deiner Trainings-App ein. Alle Zielwatt rechnen sich dann neu. Danach passen die Einheiten wieder: Das lockere Fahren bleibt locker, die Intervalle fordern, ohne dich zu überfahren.
Bei Zombike stellst du die FTP im Dashboard oder in jedem Workout ein. Die Trainingspläne enden oft mit einem Test, damit du siehst, wie weit du gekommen bist.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich die FTP testen?
Alle vier bis acht Wochen, wenn du regelmäßig trainierst. Bei einer Pause oder nach einer Krankheit lohnt sich ein neuer Test früher, weil die Leistung sinken kann.
Ist der 20-Minuten-Test oder der Ramp-Test genauer?
Das hängt von dir ab. Der 20-Minuten-Test liegt oft näher an der echten Schwelle, wenn du dich gut einteilen kannst. Der Ramp-Test ist einfacher und gut wiederholbar. Wichtig ist, dass du für Vergleiche beim selben Verfahren bleibst.
Was, wenn ich keinen Leistungsmesser habe?
Dann brauchst du einen Smart-Trainer mit Leistungsmessung oder Pedale mit Leistungsmessung. Ohne Wattwerte gibt es keine FTP. Welche Trainer geeignet sind, steht im Artikel Smart Trainer kaufen.
Ich bin kein Rennfahrer. Brauche ich einen Test?
Ja, sobald du nach Watt trainierst. Auch für Hobbyfahrer macht eine passende FTP das Training angenehmer und wirksamer. Notfalls schätzt du sie am Anfang und korrigierst sie nach dem ersten Test.
Hinweis: Dieser Artikel ist ein allgemeiner Ratgeber und ersetzt keine medizinische oder sportwissenschaftliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden sprich vor harten Tests mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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