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Test · Stufe 5 von 5

FTP-Test 20: 66 Minuten Leistungstest auf dem Smart-Trainer

20 Minuten so hart wie du durchhältst. 95 % des Durchschnitts ist deine FTP.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft FTP-Test 20 ab

10 Min Einfahren bei 45 % bis 70 % der FTP, danach 3 × (1 Min Aktivieren bei 110 % der FTP, dann 1 Min Regeneration bei 50 % der FTP), danach 5 Min Beine lockern bei 55 % der FTP, danach 5 Min Opener: 5 min hart bei 120 % der FTP, danach 10 Min Erholen bei 50 % der FTP, danach 20 Min Test: 20 min Maximum bei 100 % der FTP, danach 10 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 66 Minuten mit einem Ø-Ziel von 75 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z3 Tempo.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	10 Min	45 % → 70 %
3 × Aktivieren	1 Min	110 %
Regeneration	1 Min	50 %
Beine lockern	5 Min	55 %
Opener: 5 min hart	5 Min	120 %
Erholen	10 Min	50 %
Test: 20 min Maximum	20 Min	100 %
Ausfahren	10 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (86 %)	129 W	172 W	215 W	258 W
Spitze (120 %)	180 W	240 W	300 W	360 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Messen, wo du stehst

Ein Test liefert deine FTP, die Grundlage für alle Zielwatt der anderen Einheiten. Fahre ausgeruht und teile die Kräfte ein. Wiederhole den Test alle vier bis acht Wochen.

Diese Einheit ist sehr fordernd, nur mit guter Erholung und Erfahrung. Wie oft: alle vier bis acht Wochen, nach einem lockeren Tag.

In diesen Trainingsplänen

• Fit in 8 Wochen (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Winter-Grundlage (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist FTP-Test 20?

Stufe 5 von 5: sehr fordernd, nur mit guter Erholung und Erfahrung. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.87, die Belastung bei 83 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 86 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei FTP-Test 20 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 172 W, die Spitze bei 240 W; bei 250 W sind es 215 W und 300 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Test-Einheiten fahren?

Empfohlen: alle vier bis acht Wochen, nach einem lockeren Tag.

Brauche ich einen Smart-Trainer für FTP-Test 20?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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