Trainingszonen erklärt: Z1 bis Z6 nach FTP
Wer nach Watt trainiert, teilt seine Leistung in Zonen ein. Jede Zone hat ein eigenes Ziel und fühlt sich anders an. Wenn du sie kennst, weißt du, warum eine Einheit locker sein soll und die nächste wehtun darf.
- Die Zonen sind Prozent deiner FTP, nicht feste Wattzahlen.
- Der größte Teil des Trainings gehört in Z1 und Z2, nur ein kleiner Teil in Z4 bis Z6.
- Der Sweet Spot liegt am oberen Ende von Z3 und am unteren von Z4.
Die sechs Zonen im Überblick
Die Einteilung geht auf das verbreitete Modell von Andrew Coggan zurück. Du findest sie in vielen Apps, auch in Zombike.
| Zone | % der FTP | Gefühl |
|---|---|---|
| Z1 Regeneration | unter 55 % | sehr locker, fast ohne Druck |
| Z2 Grundlage | 56 bis 75 % | ruhig, du kannst dich unterhalten |
| Z3 Tempo | 76 bis 90 % | zügig, du atmest hörbar |
| Z4 Schwelle | 91 bis 105 % | hart, nur noch kurze Sätze |
| Z5 VO2max | 106 bis 120 % | sehr hart, wenige Minuten |
| Z6 Anaerob | über 120 % | maximal, nur Sekunden bis Minuten |
Was jede Zone bringt
Z1: Regeneration
Locker rollen fördert die Durchblutung nach harten Tagen. Es setzt keinen Trainingsreiz, hilft aber beim Erholen. Eine Einheit wie Recovery Spin ist dafür gedacht.
Z2: Grundlage
Hier baust du die aerobe Basis auf. Du fährst lange, ruhig und gleichmäßig. Das ist die Zone, in der die meisten zu schnell fahren: Wenn du nicht mehr bequem sprechen kannst, bist du schon darüber. Beispiel: Endurance Z2.
Z3: Tempo
Zügig, aber über längere Blöcke machbar. Tempo ist eine Brücke zwischen Grundlage und härteren Intervallen. Zu viel davon ermüdet, ohne viel zu bringen, deshalb dosierst du sie. Beispiel: Tempo Blocks.
Z4: Schwelle
Nahe an der FTP. Intervalle von 5 bis 20 Minuten heben die Leistung, die du lange halten kannst. Sie sind fordernd und brauchen Erholung. Beispiel: Threshold 3 x 5. Mehr zum Bereich knapp darunter im Artikel Sweet Spot Training.
Z5: VO2max
Kurze, harte Intervalle von zwei bis fünf Minuten fordern Herz und Kreislauf stark. Sie bringen viel, kosten aber auch viel Erholung. Beispiel: VO2 4 x 2.
Z6: Anaerob
Sprints und Antritte weit über der FTP. Du hältst sie nur kurz, trainierst aber Schnellkraft. Zwischen den Antritten gehört volle Erholung dazu. Beispiel: Sprint 6 x 20.
Wie viel in welcher Zone?
Eine verbreitete Faustregel: etwa vier von fünf Einheiten locker (Z1 bis Z2), eine von fünf hart (Z4 bis Z6). Wie sich das auf die Woche verteilt, steht im Artikel Wie oft auf der Rolle trainieren?. Wer mehr Zeit mit Tempo und Schwelle verbringt, wird oft müde, ohne schneller zu werden.
Herzfrequenz oder Watt?
Die Herzfrequenz reagiert verzögert: Sie steigt erst nach einigen Sekunden und wird von Hitze, Müdigkeit, Kaffee und Stress beeinflusst. Watt zeigen dir sofort, was du leistest. Deshalb sind Wattzonen für Intervalle genauer. Die Herzfrequenz ist eine gute Ergänzung, vor allem für lange, lockere Fahrten.
So nutzt du die Zonen in der Praxis
- Aktuelle FTP verwenden: Veraltete Werte verschieben alle Zonen. Teste alle vier bis acht Wochen.
- Lockere Tage wirklich locker fahren: Das ist der häufigste Fehler. Bleib in Z2, auch wenn es sich zu leicht anfühlt.
- Intervalle sauber treffen: Weder deutlich darunter noch darüber. Ein Smart-Trainer mit Zielwatt hilft dabei.
- Auf den Körper hören: Zonen sind Orientierung. An schlechten Tagen darfst du die Intensität senken.
In Zombike bekommst du für jede Einheit die Zielwatt aus deiner FTP und siehst am Profil, in welchen Zonen sie verläuft. Alle Einheiten findest du unter Workouts.
Häufige Fragen
Was ist Zone 2 und warum ist sie so wichtig?
Zone 2 ist der ruhige Ausdauerbereich bei etwa 56 bis 75 % der FTP. Hier trainierst du viel, ohne dich stark zu belasten. Dadurch bleibt Kraft für die harten Einheiten und du baust die Grundlage auf.
Kann ich meine Zonen ohne Test schätzen?
Ja, am Anfang reicht eine Schätzung. Besser ist ein FTP-Test, weil falsche Zonen die ganze Planung verschieben.
Warum fühlt sich Z2 so leicht an?
Weil sie leicht sein soll. Der Reiz entsteht durch die Dauer und die Wiederholung über Wochen, nicht durch Härte. Hohe Intensität ersetzt das nicht.
Gelten die Zonen draußen und drinnen gleich?
Die Prozentwerte schon, aber drinnen fehlt der Fahrtwind. Du schwitzt mehr und die Herzfrequenz liegt bei gleicher Leistung oft höher. Kühlung mit einem Ventilator macht einen großen Unterschied.
Hinweis: Dieser Artikel ist ein allgemeiner Ratgeber und ersetzt keine medizinische oder sportwissenschaftliche Beratung. Die Zonengrenzen sind Orientierung und können je nach Modell leicht abweichen.
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