Pyramide: 50 Minuten VO2max-Training auf dem Smart-Trainer
1 – 2 – 3 – 4 – 3 – 2 – 1 Minuten, je höher die Dauer, desto kontrollierter.
Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).
So läuft Pyramide ab
10 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 1 Min 1 min hart bei 115 % der FTP, danach 1 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 2 Min 2 min hart bei 115 % der FTP, danach 2 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 3 Min 3 min hart bei 110 % der FTP, danach 3 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 4 Min 4 min hart bei 105 % der FTP, danach 4 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 3 Min 3 min hart bei 110 % der FTP, danach 3 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 2 Min 2 min hart bei 115 % der FTP, danach 2 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 1 Min 1 min hart bei 115 % der FTP, danach 1 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 8 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 50 Minuten mit einem Ø-Ziel von 71 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z5 VO2max.
| Abschnitt | Dauer | Ziel in % FTP |
|---|---|---|
| Einfahren | 10 Min | 45 % → 75 % |
| 1 min hart | 1 Min | 115 % |
| Regeneration | 1 Min | 50 % |
| 2 min hart | 2 Min | 115 % |
| Regeneration | 2 Min | 50 % |
| 3 min hart | 3 Min | 110 % |
| Regeneration | 3 Min | 50 % |
| 4 min hart | 4 Min | 105 % |
| Regeneration | 4 Min | 50 % |
| 3 min hart | 3 Min | 110 % |
| Regeneration | 3 Min | 50 % |
| 2 min hart | 2 Min | 115 % |
| Regeneration | 2 Min | 50 % |
| 1 min hart | 1 Min | 115 % |
| Regeneration | 1 Min | 50 % |
| Ausfahren | 8 Min | 60 % → 40 % |
Wie viele Watt sind das?
Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:
| Abschnitt | FTP 150 W | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|
| Ø Arbeitsteil (111 %) | 166 W | 221 W | 277 W | 332 W |
| Spitze (115 %) | 173 W | 230 W | 288 W | 345 W |
Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.
Kurz, hart und wirksam
VO2max-Intervalle liegen bei 106 bis 120 % der FTP und dauern wenige Minuten. Sie fordern Herz und Kreislauf maximal. Plane danach einen leichten Tag ein und steigere dich langsam.
Diese Einheit ist fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Wie oft: höchstens einmal pro Woche, nach mehreren Wochen Grundlage.
In diesen Trainingsplänen
- Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)
Häufige Fragen
Wie schwer ist Pyramide?
Stufe 4 von 5: fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.86, die Belastung bei 61 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 111 % deiner FTP.
Wie viele Watt muss ich bei Pyramide treten?
Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 221 W, die Spitze bei 230 W; bei 250 W sind es 277 W und 288 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.
Wie oft sollte ich VO2max-Einheiten fahren?
Empfohlen: höchstens einmal pro Woche, nach mehreren Wochen Grundlage.
Brauche ich einen Smart-Trainer für Pyramide?
Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.
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