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Schwelle · Stufe 4 von 5

Over-Unders: 68 Minuten Schwellentraining auf dem Smart-Trainer

Abwechselnd knapp unter und knapp über der Schwelle: trainiert das Abbauen von Laktat.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Over-Unders ab

10 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 4 × (2 Min Under bei 95 % der FTP, dann 1 Min Over bei 108 % der FTP), danach 5 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 4 × (2 Min Under bei 95 % der FTP, dann 1 Min Over bei 108 % der FTP), danach 5 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 4 × (2 Min Under bei 95 % der FTP, dann 1 Min Over bei 108 % der FTP), danach 5 Min Regeneration bei 50 % der FTP, danach 7 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 68 Minuten mit einem Ø-Ziel von 78 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z4 Schwelle.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	10 Min	45 % → 75 %
4 × Under	2 Min	95 %
Over	1 Min	108 %
Regeneration	5 Min	50 %
4 × Under	2 Min	95 %
Over	1 Min	108 %
Regeneration	5 Min	50 %
4 × Under	2 Min	95 %
Over	1 Min	108 %
Regeneration	5 Min	50 %
Ausfahren	7 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (99 %)	149 W	199 W	248 W	298 W
Spitze (108 %)	162 W	216 W	270 W	324 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Die Grenze verschieben

Schwellenintervalle laufen bei etwa 95 bis 105 % der FTP. Sie heben die Leistung, die du lange halten kannst. Sie sind fordernd, deshalb nur ein- bis zweimal pro Woche und nur nach ausreichender Grundlage.

Diese Einheit ist fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Wie oft: einmal pro Woche, nach einem lockeren Tag.

In diesen Trainingsplänen

• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Over-Unders?

Stufe 4 von 5: fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.87, die Belastung bei 85 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 99 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Over-Unders treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 199 W, die Spitze bei 216 W; bei 250 W sind es 248 W und 270 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Schwelle-Einheiten fahren?

Empfohlen: einmal pro Woche, nach einem lockeren Tag.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Over-Unders?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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