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Sweet Spot · Stufe 4 von 5

Sweet Spot 2 x 20: 65 Minuten Sweet-Spot-Training auf dem Smart-Trainer

Zwei lange Blöcke. Ruhig bleiben, gleichmäßig atmen.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Sweet Spot 2 x 20 ab

12 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 20 Min Sweet Spot 1 bei 90 % der FTP, danach 5 Min Regeneration bei 55 % der FTP, danach 20 Min Sweet Spot 2 bei 90 % der FTP, danach 8 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 65 Minuten mit einem Ø-Ziel von 77 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z3 Tempo.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	12 Min	45 % → 75 %
Sweet Spot 1	20 Min	90 %
Regeneration	5 Min	55 %
Sweet Spot 2	20 Min	90 %
Ausfahren	8 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (90 %)	135 W	180 W	225 W	270 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Viel Wirkung für wenig Zeit

Der Sweet Spot liegt bei etwa 88 bis 94 % der FTP, knapp unter der Schwelle. Er hebt die Ausdauer bei hoher Leistung deutlich an und lässt sich besser erholen als echte Schwellenarbeit. Deshalb ist er bei wenig Zeit besonders beliebt.

Diese Einheit ist fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Wie oft: ein- bis zweimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Abstand.

In diesen Trainingsplänen

• Fit in 8 Wochen (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Sweet Spot 2 x 20?

Stufe 4 von 5: fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.82, die Belastung bei 72 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 90 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Sweet Spot 2 x 20 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 180 W, die Spitze bei 180 W; bei 250 W sind es 225 W und 225 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Sweet Spot-Einheiten fahren?

Empfohlen: ein- bis zweimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Abstand.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Sweet Spot 2 x 20?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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