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Test · Stufe 4 von 5

Ramp-Test: 27 Minuten Leistungstest auf dem Smart-Trainer

Alle 60 Sekunden 5 % mehr, bis du nicht mehr kannst. Deine FTP liegt bei etwa 75 % der besten Minute.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Ramp-Test ab

5 Min Einfahren bei 45 % bis 50 % der FTP, danach 1 Min Stufe 1 bei 50 % der FTP, danach 1 Min Stufe 2 bei 55 % der FTP, danach 1 Min Stufe 3 bei 60 % der FTP, danach 1 Min Stufe 4 bei 65 % der FTP, danach 1 Min Stufe 5 bei 70 % der FTP, danach 1 Min Stufe 6 bei 75 % der FTP, danach 1 Min Stufe 7 bei 80 % der FTP, danach 1 Min Stufe 8 bei 85 % der FTP, danach 1 Min Stufe 9 bei 90 % der FTP, danach 1 Min Stufe 10 bei 95 % der FTP, danach 1 Min Stufe 11 bei 100 % der FTP, danach 1 Min Stufe 12 bei 105 % der FTP, danach 1 Min Stufe 13 bei 110 % der FTP, danach 1 Min Stufe 14 bei 115 % der FTP, danach 1 Min Stufe 15 bei 120 % der FTP, danach 1 Min Stufe 16 bei 125 % der FTP, danach 1 Min Stufe 17 bei 130 % der FTP, danach 1 Min Stufe 18 bei 135 % der FTP, danach 1 Min Stufe 19 bei 140 % der FTP, danach 1 Min Stufe 20 bei 145 % der FTP, danach 1 Min Stufe 21 bei 150 % der FTP, danach 1 Min Stufe 22 bei 155 % der FTP. Insgesamt sind das 27 Minuten mit einem Ø-Ziel von 92 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z4 Schwelle.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	5 Min	45 % → 50 %
Stufe 1	1 Min	50 %
Stufe 2	1 Min	55 %
Stufe 3	1 Min	60 %
Stufe 4	1 Min	65 %
Stufe 5	1 Min	70 %
Stufe 6	1 Min	75 %
Stufe 7	1 Min	80 %
Stufe 8	1 Min	85 %
Stufe 9	1 Min	90 %
Stufe 10	1 Min	95 %
Stufe 11	1 Min	100 %
Stufe 12	1 Min	105 %
Stufe 13	1 Min	110 %
Stufe 14	1 Min	115 %
Stufe 15	1 Min	120 %
Stufe 16	1 Min	125 %
Stufe 17	1 Min	130 %
Stufe 18	1 Min	135 %
Stufe 19	1 Min	140 %
Stufe 20	1 Min	145 %
Stufe 21	1 Min	150 %
Stufe 22	1 Min	155 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (102 %)	154 W	205 W	256 W	308 W
Spitze (155 %)	233 W	310 W	388 W	465 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Messen, wo du stehst

Ein Test liefert deine FTP, die Grundlage für alle Zielwatt der anderen Einheiten. Fahre ausgeruht und teile die Kräfte ein. Wiederhole den Test alle vier bis acht Wochen.

Diese Einheit ist fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Wie oft: alle vier bis acht Wochen, nach einem lockeren Tag.

In diesen Trainingsplänen

• Fit in 4 Wochen (4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Fit in 8 Wochen (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Wenig Zeit (4 Wochen, 2 Einheiten pro Woche)
• Winter-Grundlage (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Ramp-Test?

Stufe 4 von 5: fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Der Intensitätsfaktor liegt bei 1.10, die Belastung bei 54 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 102 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Ramp-Test treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 205 W, die Spitze bei 310 W; bei 250 W sind es 256 W und 388 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Test-Einheiten fahren?

Empfohlen: alle vier bis acht Wochen, nach einem lockeren Tag.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Ramp-Test?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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