Workouts › Ausdauer

Ausdauer · Stufe 2 von 5

Ausdauer kompakt 30: 30 Minuten Ausdauertraining auf dem Smart-Trainer

Eine halbe Stunde gleichmäßige Grundlage. Du kannst dich dabei noch unterhalten.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Ausdauer kompakt 30 ab

5 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 21 Min Grundlage bei 65 % der FTP, danach 4 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 30 Minuten mit einem Ø-Ziel von 62 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z2 Grundlage.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	5 Min	45 % → 75 %
Grundlage	21 Min	65 %
Ausfahren	4 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (65 %)	98 W	130 W	163 W	195 W
Spitze (75 %)	113 W	150 W	188 W	225 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Die Grundlage für alles andere

Grundlageneinheiten liegen im Bereich Z2, etwa 56 bis 75 % der FTP. Hier baust du die aerobe Basis auf, die dir bei jeder späteren Intensität hilft. Du solltest dich dabei noch unterhalten können. Zu schnell zu fahren ist der häufigste Fehler.

Diese Einheit ist leicht bis mittel, auch für Einsteiger machbar. Wie oft: ein- bis zweimal pro Woche, in der Aufbauphase auch öfter.

In diesen Trainingsplänen

• Fit in 4 Wochen (4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Fit in 8 Wochen (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Wenig Zeit (4 Wochen, 2 Einheiten pro Woche)
• Winter-Grundlage (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Ausdauer kompakt 30?

Stufe 2 von 5: leicht bis mittel, auch für Einsteiger machbar. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.63, die Belastung bei 20 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 65 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Ausdauer kompakt 30 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 130 W, die Spitze bei 150 W; bei 250 W sind es 163 W und 188 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Ausdauer-Einheiten fahren?

Empfohlen: ein- bis zweimal pro Woche, in der Aufbauphase auch öfter.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Ausdauer kompakt 30?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

Alle Workouts und Trainingspläne von Zombike.