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Ausdauer · Stufe 2 von 5

Steigerungen 40: 41 Minuten Ausdauertraining auf dem Smart-Trainer

Locker fahren und alle vier Minuten 30 Sekunden anziehen. Bringt Abwechslung in die Grundlage.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Steigerungen 40 ab

8 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 6 × (4 Min Locker bei 65 % der FTP, dann 30 Sek Steigerung bei 120 % der FTP), danach 6 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 41 Minuten mit einem Ø-Ziel von 66 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z2 Grundlage.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	8 Min	45 % → 75 %
6 × Locker	4 Min	65 %
Steigerung	30 Sek	120 %
Ausfahren	6 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (71 %)	107 W	142 W	178 W	213 W
Spitze (120 %)	180 W	240 W	300 W	360 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Die Grundlage für alles andere

Grundlageneinheiten liegen im Bereich Z2, etwa 56 bis 75 % der FTP. Hier baust du die aerobe Basis auf, die dir bei jeder späteren Intensität hilft. Du solltest dich dabei noch unterhalten können. Zu schnell zu fahren ist der häufigste Fehler.

Diese Einheit ist leicht bis mittel, auch für Einsteiger machbar. Wie oft: ein- bis zweimal pro Woche, in der Aufbauphase auch öfter.

In diesen Trainingsplänen

• Fit in 4 Wochen (4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Fit in 8 Wochen (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Winter-Grundlage (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Steigerungen 40?

Stufe 2 von 5: leicht bis mittel, auch für Einsteiger machbar. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.73, die Belastung bei 37 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 71 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Steigerungen 40 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 142 W, die Spitze bei 240 W; bei 250 W sind es 178 W und 300 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Ausdauer-Einheiten fahren?

Empfohlen: ein- bis zweimal pro Woche, in der Aufbauphase auch öfter.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Steigerungen 40?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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