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Schwelle · Stufe 4 von 5

Schwelle kompakt 3 x 5: 36 Minuten Schwellentraining auf dem Smart-Trainer

Drei Fünfminüter direkt an der FTP. Kurz, aber fordernd.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Schwelle kompakt 3 x 5 ab

7 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 3 × (5 Min Schwelle bei 100 % der FTP, dann 3 Min Regeneration bei 50 % der FTP), danach 5 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 36 Minuten mit einem Ø-Ziel von 73 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z4 Schwelle.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	7 Min	45 % → 75 %
3 × Schwelle	5 Min	100 %
Regeneration	3 Min	50 %
Ausfahren	5 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (100 %)	150 W	200 W	250 W	300 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Die Grenze verschieben

Schwellenintervalle laufen bei etwa 95 bis 105 % der FTP. Sie heben die Leistung, die du lange halten kannst. Sie sind fordernd, deshalb nur ein- bis zweimal pro Woche und nur nach ausreichender Grundlage.

Diese Einheit ist fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Wie oft: einmal pro Woche, nach einem lockeren Tag.

In diesen Trainingsplänen

• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Schwelle kompakt 3 x 5?

Stufe 4 von 5: fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.83, die Belastung bei 41 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 100 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Schwelle kompakt 3 x 5 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 200 W, die Spitze bei 200 W; bei 250 W sind es 250 W und 250 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Schwelle-Einheiten fahren?

Empfohlen: einmal pro Woche, nach einem lockeren Tag.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Schwelle kompakt 3 x 5?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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