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Tempo · Stufe 4 von 5

Treppe 35: 34 Minuten Tempotraining auf dem Smart-Trainer

Vier Stufen à 5 Minuten, jede etwas härter: von locker bis an die Schwelle.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Treppe 35 ab

8 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 5 Min Stufe 1 bei 70 % der FTP, danach 5 Min Stufe 2 bei 80 % der FTP, danach 5 Min Stufe 3 bei 90 % der FTP, danach 5 Min Stufe 4 bei 100 % der FTP, danach 6 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 34 Minuten mit einem Ø-Ziel von 73 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z3 Tempo.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	8 Min	45 % → 75 %
Stufe 1	5 Min	70 %
Stufe 2	5 Min	80 %
Stufe 3	5 Min	90 %
Stufe 4	5 Min	100 %
Ausfahren	6 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (85 %)	128 W	170 W	213 W	255 W
Spitze (100 %)	150 W	200 W	250 W	300 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Zügig, aber kontrolliert

Im Tempobereich (76 bis 90 % der FTP) trainierst du die Ausdauer bei gehobenem Druck. Es fühlt sich zügig an, bleibt aber über längere Blöcke machbar. Tempo eignet sich als Brücke zwischen Grundlage und Sweet Spot.

Diese Einheit ist fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Wie oft: einmal pro Woche, an Tagen mit guter Frische.

In diesen Trainingsplänen

• Fit in 8 Wochen (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Wenig Zeit (4 Wochen, 2 Einheiten pro Woche)
• Winter-Grundlage (8 Wochen, 3 Einheiten pro Woche)
• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Treppe 35?

Stufe 4 von 5: fordernd, für geübte Fahrerinnen und Fahrer. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.79, die Belastung bei 35 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 85 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Treppe 35 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 170 W, die Spitze bei 200 W; bei 250 W sind es 213 W und 250 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Tempo-Einheiten fahren?

Empfohlen: einmal pro Woche, an Tagen mit guter Frische.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Treppe 35?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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