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Sprint · Stufe 3 von 5

Sprint kompakt 6 x 20: 31 Minuten Sprinttraining auf dem Smart-Trainer

Sechs Sprints à 20 Sekunden mit voller Erholung. Kurz, knackig, ohne Ausreden.

Jeder Balken ist ein Abschnitt, die Höhe zeigt das Ziel in % der FTP, die gestrichelte Linie ist die FTP (100 %).

So läuft Sprint kompakt 6 x 20 ab

8 Min Einfahren bei 45 % bis 75 % der FTP, danach 6 × (20 Sek Sprint! bei 180 % der FTP, dann 2:40 Min Regeneration bei 50 % der FTP), danach 5 Min Ausfahren bei 60 % bis 40 % der FTP. Insgesamt sind das 31 Minuten mit einem Ø-Ziel von 61 % der FTP. Der Arbeitsteil liegt im Bereich Z6 Anaerob.

Abschnitt	Dauer	Ziel in % FTP
Einfahren	8 Min	45 % → 75 %
6 × Sprint!	20 Sek	180 %
Regeneration	2:40 Min	50 %
Ausfahren	5 Min	60 % → 40 %

Wie viele Watt sind das?

Die Ziele sind Prozent deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Hier der Arbeitsteil für vier Beispiel-FTPs:

Abschnitt	FTP 150 W	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
Ø Arbeitsteil (180 %)	270 W	360 W	450 W	540 W

Deine FTP kennst du aus einem FTP-Test oder du schätzt sie. In Zombike stellst du sie ein, alle Zielwatt passen sich an.

Spitzenleistung und Antritte

Sprinteinheiten fordern kurze, maximale Leistung weit über der FTP. Sie trainieren Antritt und Schnellkraft. Zwischen den Antritten braucht es volle Erholung, damit jeder Sprint wirklich stark wird.

Diese Einheit ist mittel, mit etwas Grundfitness gut zu fahren. Wie oft: einmal pro Woche, ausgeruht und gut eingefahren.

In diesen Trainingsplänen

• Sommer-Prep (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Häufige Fragen

Wie schwer ist Sprint kompakt 6 x 20?

Stufe 3 von 5: mittel, mit etwas Grundfitness gut zu fahren. Der Intensitätsfaktor liegt bei 0.93, die Belastung bei 45 TSS. Der Arbeitsteil läuft im Schnitt bei 180 % deiner FTP.

Wie viele Watt muss ich bei Sprint kompakt 6 x 20 treten?

Das hängt von deiner FTP ab. Beispiel: Bei einer FTP von 200 W liegt der Arbeitsteil im Schnitt bei 360 W, die Spitze bei 360 W; bei 250 W sind es 450 W und 450 W. Zombike rechnet die Zielwatt aus deiner FTP automatisch um.

Wie oft sollte ich Sprint-Einheiten fahren?

Empfohlen: einmal pro Woche, ausgeruht und gut eingefahren.

Brauche ich einen Smart-Trainer für Sprint kompakt 6 x 20?

Du brauchst einen Trainer mit Leistungsmessung, am besten einen Smart-Trainer mit Bluetooth FTMS (Tacx, Wahoo KICKR, Elite, Zwift Hub, Saris). Dann steuert Zombike den Widerstand und zeigt dir die Zielwatt.

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